1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân | Cách tập luyện 2019

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Cân nặng, chiều cao và giới tính… Để biết cách tính như thế nào, cùng chúng tôi đọc bài này để hiểu rõ hơn nhé.

CALO LÀ GÌ

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Đó là đơn vị để tính năng lượng bạn nạp từ các loại thực phẩm, đồ uống mỗi ngày. Chính vì thế chúng là yếu tố cực kỳ cho các hoạt động sống của cơ thể. Bao gồm trí não, gan thận hay là các hoạt động của cơ bắp, các chuyển hóa bên trong cũng như là quá trình sinh nhiệt diễn ra bên trong cơ thể bạn.

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Đó là đơn vị để tính năng lượng bạn nạp từ các loại thực phẩm, đồ uống mỗi ngày
Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Đó là đơn vị để tính năng lượng bạn nạp từ các loại thực phẩm, đồ uống mỗi ngày

Tùy thuộc vào sự khác biệt về cân nặng, giới tính, lứa tuổi, tình trạng sức khỏe cũng như cơ địa mỗi người mà cơ thể sẽ quyết định năng nượng cần thiết để đáp ứng cho sự sống là bao nhiêu.

Theo các chuyên gia, lượng calo tối thiểu được khuyến cáo cho phụ nữ từ 19 đến 51 tuổi đó là 1.800 calo-2.000 calo mỗi ngày. Trong khi đó, đối với nam giới lượng calo quy định ở mức cao hơn, có thể dao động từ 2.200 calo-2.400 calo mỗi ngày

MỘT NGÀY CẦN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN

Tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ để đưa ra được lượng calo nhất định nạp vào cơ thể 1 ngày. Điều căn bản để giảm cân hoặc giữ cân nặng mà bạn cần biết chính là lượng calo nạp vào phải bằng hoặc ít hơn lượng calo đốt cháy. Chỉ như vậy thì mới không còn calo dư thừa để chuyển đổi thành mỡ.

Tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ để đưa ra được lượng calo nhất định nạp vào cơ thể 1 ngày
Tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ để đưa ra được lượng calo nhất định nạp vào cơ thể 1 ngày

 

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Hoặc nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày (thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày). Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ rất nhiều.

CÁCH TÍNH CALO TIÊU THỤ MỖI NGÀY

TIÊU HAO BAO NHIÊU CALO GIẢM ĐƯỢC 1KG

Tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khoẻ để đưa ra được lượng calo nhất định nạp vào cơ thể 1 ngày
Để giảm 1 kg thì bạn cần đốt cháy một lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Để giảm 1 kg thì bạn cần đốt cháy một lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu chỉ cần dư 70 calo thì thì bạn sẽ tăng cân.

Và đốt cháy calo nhanh nhất để giảm cân chỉ có cách là tập thể dục. Nếu tập gym thì rất dễ đo được lượng calo đốt cháy trên máy, còn nếu tập ở nhà thì nhớ rằng càng tập nhiều, làm việc nhiều thì calo càng được cháy nhiều.

Vậy muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời chính xác nhất là tiêu hao 7000 calo để giảm 1 kg.

TÍNH TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể

Bạn có thể tham khảo bài viết: Cách tính lượng calo tiêu thụ khi đi bộ

Có ba yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR),
  • Hoạt động thể chất
  • Tác dụng nhiệt của thực phẩm.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.

Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

  • Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
  • Đối với nữ: BMR = 655 + (4,35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

  • Ít vận động: BMR x 1,2
  • Vận động nhẹ: BMR x 1,375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng: BMR x 1,9

Thông thường nếu bạn hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao 3 ngày/tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần được tính như vận động nặng.

Sử dụng công cụ tính BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình và sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

THỰC ĐƠN ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN

THỰC ĐƠN 1

Buổi sáng

  • Chanh mật ong khoảng 1 ly 300ml chứa 60 calo.
  • Cháo yến mạch: 1 bát khoảng 100 calo.
  • Trứng gà luộc:  1 quả khoảng 150 calo
  • Bữa ăn phụ là sữa chua thì chiếm 100 calo.

Buổi trưa

  • Cải bắp luộc: 200gr chứa 50 calo.
  • Thịt thăn bò: 100gr thì chứa 150 calo.
  • Cơm gạo lứt: ½ bát chứa 100 calo.

Bữa xế chiều

  • Dưa hấu 300gr chứa 100 calo.
  • Nước detox xanh khoảng 1 ly chứa 50 calo.

Buổi tối

  • Ức gà bỏ da: 150gr chứa 200 calo.
  • Đậu phụ luộc: 1 bìa chứa 80 calo.
  • Súp lơ luộc: 200gr chứa 50 calo.

Vậy thì tổng calo cho ngày đầu tiên là 1190.

THỰC ĐƠN 2

Bữa Sáng

  • Chanh mật ong: 1 ly 300ml chứa 60 calo.
  • Bột ngũ cốc ăn kiêng: 1 gói 80 calo.
  • Khoai lang: 100gr chứa 90 calo.
  • Bữa phụ: 1 ly nước cam 2 trái chứa 140 calo.

Bữa Trưa

  • Tôm bóc vỏ xào súp lơ và hành tây: 100gr tôm chứa 150 calo, 200gr súp lơ chứa 50 calo, hành tây ½ củ chứa 25 calo.
  • Cơm gạo lứt: ½ bát chứa 100 calo.

Bữa chiều

  • Bưởi: ¼ trái chứa 100 calo.
  • Nước detox đỏ: 1 ly chứa 50 calo.

Bữa Tối

  • Canh bí đao: 200 gr chứa 50 calo.
  • Thịt chân giò luộc: 100gr chứa 220 calo.
  • Đậu phụ sốt cà chua( ít gia vị): 1 bìa đậu và 2 quả cà chua chứa 100 calo.

Tổng cộng calo cho ngày thứ hai là 1215.

KIỂM SOÁT LƯỢNG THỨC ĂN TIÊU THỤ

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ
Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

  • Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời
  • Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
  • Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
  • Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
  • Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều  này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồn g nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

8 TUYỆT CHIÊU CẮT GIẢM CALO SIÊU TỐC

TẬP THÓI QUEN ĐI BỘ

Bạn có thể đốt cháy tới 350 calo một ngày chỉ nhờ việc đi lại, di chuyển chân không ngừng khi nghe điện thoại, nhún nhảy theo một giai điệu mà bạn yêu thích… Những di chuyển đơn giản như vậy trên đôi chân cũng rất hữu ích cho công cuộc giảm cân lâu dài của bạn. Thực tế, thói quen tốt này có thể giúp bạn giảm được tới hơn 4kg trong vòng 5 tuần đấy.

NÓI KHÔNG VỚI THÓI QUEN VỪA ĂN, VỪA XEM TIVI

Theo nghiên cứu từ đại học Massachusetts, khi bạn vừa ăn vừa xem tivi, lượng calo bạn nạp vào có thể tăng thêm 288 calo. Thay cho thói quen không tốt này, bạn nên ăn trên bàn ăn và thay vì xem tivi 1 giờ, bạn hãy dành thời gian đó để đi bộ, bạn sẽ đốt cháy được tới 527 calo.

KIỂM SOÁT ĐỒ ĂN VẶT

Bạn không nên ăn các loại đồ ăn vặt như: snacks, bánh quy… theo gói lớn vì chúng quá hấp dẫn và bạn sẽ quên đi việc chúng không tốt cho sức khỏe và dẫn đến ăn quá đà. Hãy chú ý đến lượng calo bạn sẽ nạp vào khi ăn những thực phẩm này, thậm chí có lúc bạn phải đếm từng miếng và tính toán chính xác lượng calo để đảm bảo không vượt quá giới hạn cho phép..

UỐNG NHIỀU NƯỚC ÉP TRÁI CÂY NẾU CÓ THỂ

Một cốc smoothie (một thức uống pha trộn từ trái cây) có thể cung cấp hơn 800 calo. Thế nên, thực sự bạn cần xem xét lại nếu bạn đang uống thức uống này vào bữa ăn sáng vài ngày một tuần. Thay vì uống smoothie, bạn có thể sử dụng bột yến mạch với đường nâu, vài lát chuối hay một cốc café đen để thay thế. Bạn sẽ tiết kiệm được hơn 500 calo.

GIẢM LƯỢNG DẦU ĂN TRONG CHẾ BIẾN

Thay vì chiên, rán thức ăn, bạn có thể lựa chọn chế biến nó bằng cách hấp hoặc luộc, bạn sẽ tiết kiệm được 124 calo cho mỗi muỗng canh dầu ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể chú ý cắt giảm lượng dầu trộn cuối cùng vào món ăn như dầu húng quế hay dầu tỏi, bạn sẽ giảm được 40 calo cho mỗi muỗng café loại dầu này.

NGỦ ĐỦ GIẤC

Việc thức khuya có thể khiến bạn ăn thêm bữa phụ, nghiên cứu mới của trường đại học Chicago đã chỉ ra điều này. Những người chỉ ngủ 5 tiếng rưỡi thường ăn vặt nhiều hơn vào ban ngày. Vì vậy, hãy ngủ đủ giấc (8 tiếng một ngày) và bạn có thể cắt giảm được hơn 1000 calo.

GHI NHỚ MẸO – GIÚP NO LÂU

Với bữa sáng, bạn có thể ăn 2 quả trứng luộc hoặc hấp (bạn sẽ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn khoảng hơn 400 calo trong các bữa ăn khác trong ngày). Trước khi ăn trưa hoặc tối, bạn hãy ăn một chén súp ít calo (Bạn sẽ ăn giảm được khoảng 134 calo cho mỗi bữa ăn) và cắt giảm được tổng cộng 684 calo trong một ngày.

NÓI KHÔNG VỚI ĐỒ UỐNG CÓ ĐƯỜNG

Một cốc trà thêm nước trái cây có thể chứa hơn 400 calo. Trà ngọt không tốt hơn mấy so với nước soda. Thế nên, bạn nên uống những loại nước không đường, với thói quen này, mỗi ngày bạn có thể giảm được hơn 400 calo.

( Tham khảo tại: vietnamnet.vn )

TÓM LẠI

Mỗi người hằng ngày đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng. Chính vì vậy, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng, duy trì vóc dáng và làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.

Bây giờ thì bạn đã biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy cố gắng duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng đẹp mà cơ thể cũng luôn khỏe nhé!

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân | Cách tập luyện 2019
5 (100%) 1 vote

One thought on “1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân | Cách tập luyện 2019

  1. Pingback: [Mẹo] Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh | Đầy đủ nhất 2019

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now ButtonTư vấn ngay DMCA.com Protection Status