Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất | 2019

Tập thể dục buổi sáng giảm cân

Tập thể dục là phương pháp phổ biến nhất đối với tất cả mọi người để có được cơ thể khỏe mạnh và thân hình thon gọn. Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất? Ăn trước khi tập hay sau khi tập? Chế độ ăn uống như thế nào.

THỜI ĐIỂM NÀO ĐỂ TẬP THỂ DỤC GIẢM CÂN TỐT NHẤT 

TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG

Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp việc giảm mỡ thừa, giảm cân đạt hiệu quả tăng gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày. Điều này có thể giải thích là do vào buổi sáng cơ thể còn khá ít carbohydrate nên cơ thể sẽ kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để tập luyện. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, để đạt hiệu quả giảm mỡ thì bạn nên tham gia buổi tập từ 30 phút tới 1 giờ.

Buổi sáng là thời điểm  không khí trong lành, thoáng đãng giúp con người minh mẫn và tràn đầy sinh lực. Tập thể dục vào buổi sáng cực kì tốt cho lá phổi cùng hoạt động tiêu đốt năng lượng dư thừa vào tối hôm trước. Tuy nhiên, người Việt thường rất sợ hãi khi phải dậy thật sớm vào buổi sáng.

Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp việc giảm mỡ thừa, giảm cân đạt hiệu quả tăng gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày
Tập thể dục buổi sáng sẽ giúp việc giảm mỡ thừa, giảm cân đạt hiệu quả tăng gấp 3 lần so với các thời điểm khác trong ngày

ƯU ĐIỂM

  • Thức dậy và tập thể dục buổi sáng giúp bạn đốt cháy nhiều calories trong cả ngày. Đây được coi là thời điểm vàng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể.
  • Hâm nóng cơ thể buổi sáng đốt cháy lipid hiệu quả vì nguồn năng lượng có lợi đã bị cạn kiệt.
  • Kích thích sản sinh endorphins – 1 chất giảm đau tự sinh trong cơ thể giúp cơ bắp dẻo dai, linh hoạt.
  • Tập thể dục trước bữa sáng giúp bạn tiêu hao bớt 1 lượng mỡ thừa. Do đó, khi nạp năng lượng vào bạn sẽ không lo bị tích tụ mỡ.
  • Một số lưu ý khi tập thể dục buổi sáng bao gồm: tập với 1 lượng vừa phải, hạn chế tập vào những ngày đông lạnh vì có thể gặp di chứng do thời tiết.
  • Duy trì tập thể dục buổi sáng là cách giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Mỗi buổi tập thể dục chỉ cần khoảng 30p là đủ.

NHƯỢC ĐIỂM

Tập thể dục buổi sáng cũng có một số nhược điểm:

  •  Chỉ nên tập một lượng vừa phải vì cơ thể lúc đó chưa nạp đủ năng lượng.
  •  Vào những ngày đông giá lạnh, chúng ta có thể bị một vài di chứng vì thời tiết quá lạnh.

TẬP THỂ DỤC BUỔI CHIỀU

Các nhà nghiên cứu thuộc chuyên khoa thần kinh học, Đại học Tây Bắc (Hoa Kỳ) đã đưa ra một ý kiến hoàn toàn đi ngược với quan niệm truyền thống.

Theo đó, thời điểm lý tưởng nhất cho việc luyện tập giảm cân là buổi chiều muộn, khoảng từ 4h – 6h. “Lý do là vì đây là chính là thời gian mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất vậy nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương hơn. Ngoài ra đây cũng là thời gian mà con người tỉnh táo và linh hoạt nhất”.

Trong đó nhịp sinh học điều hòa nhiệt độ cơ thể chính là một yếu tố quan trọng quyết định đến hiệu quả vận động. Cụ thể, vào buổi chiều nhiệt độ cơ thể tăng hơn một đến 2 độ so với buổi sáng, giúp cho các cơ đàn hồi, dẻo dai hơn, giảm nguy cơ chấn thương.

Buổi chiều là thời điểm mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất vậy nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương hơn
Buổi chiều là thời điểm mà sức mạnh cơ bắp đạt đỉnh cao nhất vậy nên sẽ ít có nguy cơ bị tổn thương hơn

ƯU ĐIỂM

  • Tăng hiệu suất tập thể dục – nhiệt độ cơ thể là lý tưởng và cơ bắp ở sức mạnh đỉnh cao phong độ.
  •  Ngăn ngừa thương tích – cơ bắp đủ ấm cho tất cả các vận động, vì thế, bạn phòng ngừa được thương tích trong khi tập.
  •  Cải thiện hiệu suất – các nhịp sinh học trong não của chúng ta đang ở trong một trạng thái lý tưởng cho việc luyện tập.
  •  Cung cấp cho cơ thể một cái gì để chuẩn bị trước khi vào buổi tối.
  •  Giúp cho cơ thể giải phóng tối đa hóa các lượng mỡ thừa. Nghiên cứu cho thấy, việc tập thể dục từ 3-7 giờ chiều là tốt nhất .

NHƯỢC ĐIỂM

Cũng như có nhiều mặt tích cực, tập thể dục buổi chiều có một số tiêu cực tiềm năng

  • Áp đặt giới hạn thời gian mà có thể không cho phép chúng ta có được trong một buổi tập luyện đầy đủ
  •  Một nghiên cứu cho thấy, chức năng phổi trở nên tồi tệ vào buổi trưa có thể ảnh hưởng đến việc yếm khí của phổi.
  •  Phòng tập thể dục thường bận rộn nhất vào khoảng 5 đến 6 giờ chiều, điều này làm bạn khó khăn để tìm cho mình một vi trí thích hợp.
  •  Phòng tập thể dục đôi khi có giới hạn thời gian 20 phút trên thiết bị nên việc lựa chọn trở nên eo hẹp hơn.

TẬP THỂ DỤC VÀO BUỔI TỐI

Theo một số nghiên cứu về chức năng của phổi, nhịp điệu cơ thể, mức nhiệt độ và nội tiết tố, thời gian tốt nhất để tập thể dục
Theo một số nghiên cứu về chức năng của phổi, nhịp điệu cơ thể, mức nhiệt độ và nội tiết tố, thời gian tốt nhất để tập thể dục

Đối với một số người trong chúng ta, buổi tối là thời gian lý tưởng để tập thể dục. Theo một số nghiên cứu về chức năng của phổi, nhịp điệu cơ thể, mức nhiệt độ và nội tiết tố, thời gian tốt nhất để tập thể dục xung là 18 giờ.

ƯU ĐIỂM 

  • Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ cơ thể và hormone mức cao nhất lúc 6 giờ chiều.
  • Cơ bắp được ấm áp và linh hoạt.
  • Có thể giúp điều chỉnh lượng thức ăn vào buổi tối.
  • Chiều tối thường không có các cấp độ của sự gián đoạn hoặc phiền nhiễu như các thời điểm khác trong ngày
  • Tập thể dục tại phòng tập thường dễ dàng hơn vào buổi tối khi các thành viên khác đã trở về nhà.
  • Thực hiện vào ban đêm có thể làm cho chúng ta thoải mái hơn, tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu.

NHƯỢC ĐIỂM

  • Tập thể dục vào buổi tối có thể tiếp sinh lực cho một số người. Nhưng đối với một số ít có thể gây khó khăn trong giấc ngủ sâu.
  • Tập thể dục bên ngoài vào ban đêm rõ ràng là nguy hiểm hơn vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

ĂN TRƯỚC HAY ĂN SAU ĐỂ GIẢM CÂN TỐT HƠN

Ăn trước sẽ đốt cháy hơn 22% calo
Ăn trước sẽ đốt cháy hơn 22% calo

Nhiều người cho rằng không nên ăn trước khi tập để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất. Thực tế việc bổ sung năng lượng trước hay sau khi tập có thể giúp cơ thể đốt mỡ lên 22%.

Tuy nhiên sự đốt mỡ này lại khác nhau ở nam và nữ. Một thí nghiệm của tiến sỹ Adam Collins đã thực hiện nghiên cứu trên 30 tình nguyện viên. Kết quả cho thấy khả năng đốt mỡ của phụ nữ cao hơn nam giới.

Thêm vào đó nếu chị em đi tập có bổ sung carbohydrat trước khi tập sẽ đốt cháy được thêm 22% lượng mỡ thừa. Nhưng điều này lại không đúng với nam giới. Thí nghiệm cho thấy đối với nam giới bổ sung carbohydrate sau khi tập sẽ giúp quá trình đốt mỡ tăng lên 8%.

KHÔNG TẬP KHI ĂN QUÁ NO

Khi vừa ăn xong, cơ thể sẽ ưu tiên cho việc tiêu hóa thức ăn chính vì vậy máu tập trung ở dạ dày nhiều. Nếu bạn vận động ngay sau bữa ăn sẽ khiến cho máu phải phân tán tới các cơ quan ngoại biên cũng như các cơ làm dẫn đến chậm quá trình tiêu hóa.

Chưa kể do tác dụng cơ học, vận động mạnh sẽ cản trở quá trình tiêu hóa của dạ dày, lâu ngày gây ra bệnh đau dạ dày. Thêm nữa, quá trình tiêu hóa cũng hạn chế sự vận động của cơ thể nên việc luyện tập giảm cân vào lúc này không hề mang lại hiệu quả như ý.

CÁC BÀI TẬP THỂ DỤC CƠ BẢN ĐỂ GIẢM CÂN

CHẠY BỘ

Khi mới bắt đầu chạy bộ giảm cân, bạn nên chạy chậm để cơ thể bắt đầu thích nghi dần, trước khi chuyển sang chạy tốc độ nhanh hơn. Tương tự như thế, khi gần kết thúc buổi chạy của mình, nên chạy chậm từ từ lại vì lúc đó cơ thể đang mệt. Nếu cố gắng chạy thật nhanh lúc này, bạn dễ bị co cơ hay kiệt sức quá dẫn tới ngất xỉu nhé.

Thời gian tốt nhất để chạy bộ giảm cân chạy đều đặn mỗi ngày 30-45 phút. Cách chạy đạt hiệu quả tốt nhất là nên chạy bước nhỏ, dồn trọng tâm về phía trước để tạo thế và lực chạy.

Bạn có thể tham khảo bài viết: Đi bộ buổi sáng có giảm cân không? 

NHẢY DÂY

Các chuyên gia cũng khẳng định, muốn giảm béo thì không nhất thiết phải nhảy nhanh, cũng không cần bật cao quá mức. Điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Yếu tố quan trọng là cần duy trì thời gian tập, tập càng lâu sức bền càng tốt.

So với cách giảm cân bằng chạy bộ, tập gym thì bài tập nhảy dây được đánh giá cao vì nó cũng là loại bài tập đưa nhịp tim lên cao đến mức đốt mỡ, nhất là trong việc loại bỏ mỡ bụng

Bài tập nhảy dây buổi sáng không chỉ giúp đốt cháy năng lượng cho toàn cơ thể, giảm cân hiệu quả mà còn giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tốt cho tim mạch và tăng dung tích của phổi. Tất cả những điều này sẽ mang đến cho bạn cơ thể rắn chắc, sức khỏe dẻo dai và tràn đầy năng lượng.

HÍT ĐẤT

Chống đẩy hay hít đất – là một bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Chống đẩy là một bài tập cơ bản được sử dụng trong đào tạo thể thao dân sự hoặc giáo dục thể chất và phổ biến trong thể dục quân sự.

Hít đất là bài tập khá đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập cả về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Với bài tập hít đất vào buổi sáng này thì bạn không cần bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và có thể áp dụng tập mọi lúc, mọi nơi.

GẬP BỤNG

Gập bụng bài tập có tác dụng cực tốt trong việc giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Theo các nghiên cứu, 30 phút gập bụng sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày, điều này không chỉ ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp cơ bụng săn chắc, thon gọn.

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy và không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng.

Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây.

Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

Sau 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

LẮC VÒNG

Lắc vòng là một động tác thể dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Lắc vòng đúng cách mỗi ngày giúp vòng eo của bạn trở nên thon gọn và săn chắc bởi vòng lắc sẽ tác động trực tiếp đến vùng mỡ ở bụng và quanh hông. Đây là một bài tập thể dục tốt khi kết hợp tập yoga và thể dục nhịp điệu.

Một số lưu ý 

  • Khi bạn mới bắt đầu tập luyện chắc chắn sẽ bị vòng đập vào hai bên sườn gây đau vì chưa quen, lưng sẽ có cảm giác mỏi nhừ.
  • Không uống nước quá nhiều trước khi lắc vòng để tránh bị xóc bụng và đau xóc hông.
  • Sau khi lắc vòng nên để cơ thể nghỉ ngơi, hít thở sâu, nhẹ nhàng rồi mới làm việc khác.

6 LƯU Ý KHI TẬP THỂ DỤC ĐỂ GIẢM CÂN

KHÁM TỔNG QUÁT ĐỂ LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ PHÙ HỢP

Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với tuổi tác, sức khỏe sẽ giúp bạn giảm cân  hiệu quả nhất.
Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với tuổi tác, sức khỏe sẽ giúp bạn giảm cân  hiệu quả nhất.

Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp với tuổi tác, sức khỏe sẽ giúp bạn giảm cân  hiệu quả nhất.

Trước khi theo một chế độ tập luyện, bạn nên khám tổng quát để được hướng dẫn loại hình và chế độ tập sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Đối với người có một số bệnh lý về tim mạch, xương khớp… cần các chế độ tập riêng. Tuổi tác cũng cần được tính đến khi lựa loại hình tập luyện.

LỰA CHỌN HÌNH THỨC TẬP LUYỆN

Lựa chọn hình thức tập luyện như thế nào có ý nghĩa rất quan trọng cho cả việc giảm cân cũng như sức khỏe của bạn.
Lựa chọn hình thức tập luyện như thế nào có ý nghĩa rất quan trọng cho cả việc giảm cân cũng như sức khỏe của bạn.

Không phải cứ tập luyện thật nhiều thì bạn sẽ giảm cân được hiệu quả. Việc lựa chọn hình thức tập luyện như thế nào có ý nghĩa rất quan trọng cho cả việc giảm cân cũng như sức khỏe của bạn. Trên thực tế, các loại hình tập luyện trên các phương tiện máy móc, bằng dụng cụ xoa bóp, tắm hơi… tốn kém mà ít có hiệu quả.

Việc tập luyện ở một bộ phận nào đó của cơ thể như bụng, đùi… cũng không có tác dụng. Mỡ không thể mất đi từ một bộ phận nào mà phải từ toàn bộ cơ thể. Việc lấy mỡ ra bằng phẫu thuật, hút mỡ có tác dụng về thẩm mỹ (giảm được vòng eo), nhưng không giúp bạn mạnh khỏe hơn vì mỡ vẫn dư thừa trong các mạch máu, bọc quanh tim, phổi…

LINH HOẠT KHI CHỌN THỜI ĐIỂM TẬP LUYỆN

Ngoài tập thể dục giảm cân tại các trung tâm tập luyện thẩm mỹ, bạn có thể thực hiện tại nhà, tại cơ quan, “mọi lúc mọi nơi” bằng cách tăng cường đi lại, lên xuống cầu thang, bưng bê đồ đạc… thay cho nằm, ngồi, đứng một chỗ. Có khi trong một giờ nấu ăn, bạn có thể đi lại trong bếp vài cây số.

CƯỜNG ĐỘ LUYỆN TẬP

Đối với những người bình thường, mỗi ngày kiên trì tập luyện trong khoảng 30 phút là tốt nhất. Còn những người muốn giảm béo, có thể kéo dài thời gian tập luyện đến khoảng 40-45 phút.

Khi tập, nên tăng dần thời gian và cường độ cho đến khi đạt yêu cầu. Mỗi lần tập, cần dành ra 5 phút khởi động và giảm dần cường độ ở 5 phút cuối để cơ thể quen dần với cường độ tập luyện.

UỐNG NƯỚC KHI TẬP LUYỆN

Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể
Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể

Trước khi vận động 30 phút, nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể. Nếu thời gian tập luyện ở ngoài trời quá 30 phút thì cần bổ sung nước muối nhạt hoặc nước muối sinh lý trong quá trình tập.

Khi tập luyện, không nên hạn chế uống nước nếu thấy khát. Hãy uống nước theo nhu cầu. Sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể. Nhịn uống không phải là biện pháp hữu hiệu để giảm cân.

Thói quen uống một lượng nước vừa đủ trước, trong và sau khi tập thể dụng có ỹ nghĩa vô cùng quan trọng đối với việc giảm cân

Lưu ý sau khi tập luyện không nên uống quá nhiều nước bởi như thế không những không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn tăng thêm gánh nặng cho tim. Ngoài ra, uống nhiều nước sau khi vận động sẽ làm cho cơ thể ra càng nhiều mồ hôi, đồng thời lượng muối mất đi càng nhiều, từ đó dễ gây ra chuột rút, co giật.

Ngoài ra, trong thời gian vận động, nên chú ý ăn uống. Thông thường trước khi tập luyện, nên ăn một chút lương thực hoặc hoa quả để bổ sung nhiệt lượng cho cơ thể. Sau khi vận động xong nên ăn trứng gà, cá, thịt nạc để bổ sung thêm protein.

THỜI GIAN VÀ ĐỊA ĐIỂM

Mùa hè, do ảnh hưởng lớn của ánh nắng mặt trời, nhiều môn thể thao không thích hợp tập ngoài trời
Mùa hè, do ảnh hưởng lớn của ánh nắng mặt trời, nhiều môn thể thao không thích hợp tập ngoài trời

Mùa hè, do ảnh hưởng lớn của ánh nắng mặt trời, nhiều môn thể thao không thích hợp tập ngoài trời. Mùa hè tia tử ngoại rất mạnh, chọn tập luyện trong nhà cũng có thể bảo vệ được cho da không bị tổn thương.

Bạn nên lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện phù hợp với thói quen sinh hoạt của mình. Nếu vào buổi sáng khi mặt trời chưa quá nắng gắt, một số vận động thích hợp như chạy bộ, đi bộ, tennis, đạp xe đạp… đều rất có ích cho cơ thể. Vận động buổi sáng có tác dụng trợ giúp máu tuần hoàn, vận động buổi chiều có tác dụng trợ giúp cho giấc ngủ.

Nếu vận động ngoài trời, nên đeo kính đen, mũ chống nắng, bôi kem chống nắng… đồng thời mang theo dầu gió, thuốc để phòng chống cảm nắng, say nắng.

Bạn có thể tập thể dục tại nhà thay vì tập ngoài trời với cái nắng nóng của mùa hè hay phải đến những phòng tập gym bằng những chiếc máy tập thể dục chuyên dụng tại nhà. Chẳng hạn như tập đạp xe bằng xe đạp tập, tập chạy bộ bằng máy chạy bộ vừa tiện lợi mà rất hiệu quả. ( Tham khảo https://vnexpress.net/suc-khoe/6-luu-y-khi-tap-the-duc-de-giam-can-2849524.html )

TÓM LẠI

Tập thể dục để giảm cân, thời điểm nào cũng có cái tốt và không tốt. Hi vọng bài viết này có cái nhìn tổng qua cho bạn hơn về chọn thời điểm tập thể dục để giảm cân. Lưu ý không tập sau 22h.

CHÚC BẠN THÀNH CÔNG

Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất | 2019
5 (100%) 1 vote

One thought on “Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân nhanh nhất | 2019

  1. Pingback: [Thực Hư] Uống nước rau má giảm cân siêu tốc | Chi tiết 2019

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Call Now ButtonTư vấn ngay DMCA.com Protection Status